المكمّلات الغذائيّة
يفضّل تناول الطعام الصحي المتوازن لتلبية حاجة الجسم إلى الغذاء المتوازن، والتمتع بصحة سليمة، ولا تعد المكمّلات الغذائيّة بديلاً عن الطعام، فإذا كنت تتناول طعاماً صحيّاً متكاملاً فلست بحاجة لتناول المكمّلات الغذائيّة.
وتصنّف المكمّلات في جملة الأغذية لا في الأدوية، وتستخدم لتعويض نقص التغذية، وتضاف إلى وجبات الطعام اليوميّة، وخاصّة للأشخاص الذين يتّبعون حمية غذائيّة، والناقهين في أعقاب العمليّات الجراحيّة للجهاز الهضمي، والمدخّنين والمدمنين على تناول الكحوليّات، والأطفال في سن النمو، والحامل والمرضع، والنباتيين، وكبار السن من النساء والرجال.
ويجب تناول المكمّلات الغذائيّة ضمن الحدود المسموح بها، تحت إشراف الطبيب، وخاصّة أولئك الذين يتناولون أدوية للعلاج، لأنّ الإسراف في تناولها يحدث آثاراً جانبيّة مثل: الغثيان، والقيء، وفقدان الشهيّة، واضطرابات في العادة الشهريّة لدى النساء.
ويدخل ضمن المكمّلات الغذائيّة:
أ ـ الفيتامينات Vitamin: وهي مركبات عضويّة يمتصّها الجسم من غذائه بشكل محدود، وإذا عجز عن تأمين احتياجاته منها، يتناولها على شكل مكمّلات (كبسولات أو شراب أو مسحوق).
1 ـ فيتامين A : (الكاروتين) ويوجد في الحليب ومشتقاته، والبيض، والكبد واللحوم، والخضروات، وهو المسؤول عن نقل الضوء إلى العين، ويؤدي نقصه إلى العمى الليلي.
(بيتا كاروتين) ويوجد في الخضروات الورقيّة، والجزر، والفاكهة، والحليب، والكبد، وهو مضاد للأكسدة أي يحمي من الإصابة بالسرطان، وزيادته تؤدي إلى اصفرار الجلد.
2 ـ فيتامين B1: (الثيامين) ويوجد في الحبوب الكاملة، والبقول، والأرز، ويعمل بمثابة انزيم محفّز للتمثيل الغذائي.
3 ـ فيتامين B2: (الريبوفلافين) ويوجد في الحبوب الكاملة، والبقول، ويعمل بمثابة عامل محفّز للإنزيمات المحفّزة للتفاعلات الكيميائيّة، ويؤدي نقصه إلى التهاب الأغشية المبطنة للفم.
4 ـ فيتامين B3: (النياسين) ويوجد في الألبان، والبيض، والسمك، ويلعب دوراً أساسيّاً للإنزيمات المساعدة في عمليّة التمثيل الغذائي، ويؤدي نقصه إلى التهاب المستقيم والمهبل .
5 ـ فيتامين B6: (البيريدوكسين) ويوجد في الكبدة، والسمك، والفول، وهو عامل مهم للإنزيم، ويؤدي نقصه إلى فقر الدم والدوخة والقيء.
6 ـ فيتامين B9: (حمض الفوليك) ويوجد في الخضروات الورقيّة، والبازيلاء، ويدخل في تركيب المادّة الوراثيّة للخلايا، ويؤدي نقصه إلى فقر الدم.
7 ـ فيتامين B12: (كوبالامين) ويوجد في اللحوم، والأسماك، والبيض، وهو عامل أساسي في تركيب المادّة الوراثيّة، ويؤدي نقصه إلى فقر الدم.
8 ـ فيتامين C: (حمض الإسكوربيك) ويوجد في الليمون الحامض، والبرتقال، والفاكهة، ويساعد في التمثيل الغذائي وامتصاص الكالسيوم، ويؤدي نقصه لتشوه عظام الأطفال، ومرض الإسقربوط.
9 ـ فيتامين D : ويوجد في الحليب ومشتقاته، والأسماك، والبيض، وتقوم أشعّة الشمس مكانه، وهو يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويقي من هشاشة العظام، وخاصّة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث ويؤدي نقصه لمرض الكساح وتشوّه العظام.
10 ـ فيتامين E : ويوجد في الحليب ومشتقاته والأفوكادو والكيوي، والسبانخ، وهو يرفع مستوى الخصوبة، ويؤدي نقصه لمرض فقر الدم.
11 ـ فيتامين K : ويوجد في البقدونس، والأفوكادو، والكيوي، والملفوف، والسبانخ، والسمك، وهو يمنع التجلّط في الدم، ونقصه يسبّب النزيف الدموي.
ب ـ مركبات المعادن:
1 ـ سيلينيوم: مادة كيميائيّة مهمة للحفاظ على الصحّة، يحصل الجسم على حاجته منها من خلال الغذاء النباتي والحيواني، ويتوفّر السيلينيوم في المكسّرات، والجوز، والحبوب، واللحوم، والبيض، والأسماك، والحيوانات البحريّة.
اثبتت الدراسات أهميّة السيلينيوم لحماية الجسم من بعض أمراض القلب كالجلطات الدموية، وتصلّب الشرايين، والنوبات القلبيّة، وتحفيز الأجسام المضادّة وتنشيطها، وتعزيز قوة الجهاز المناعي، وتقليل الالتهابات، وتقليل علامات الشيخوخة المبكرة، وتعزيز صحة الشعر كتقصفه وسقوطه، وتحقيق توازن الهرمونات وتنظيم كميتها وخاصّة إفرازات الغدّة الدرقيّة، وتحفيز المواد المضادة للأكسدة ومنع نمو السرطان وانتشاره، ولا تقل أضرار زيادة كميّة السيلينيوم في الجسم عن نقصانه.
2 ـ كالسيوم: يعتبر الحليب من أغنى المصادر الغذائية لمعدن الكالسيوم، وتبلغ نسبة امتصاصه 30%، ومشتقاته (الجبنة، اللبنة واللبن). تليها المصادر الأخرى: والخضروات الورقيّة ونسبة امتصاصها 5%، والخضروات الأخرى مثل: البامية، البروكلي، السردين واللوز.
وتزيد نسبة امتصاص الكالسيوم عندما يكون مقروناً بالفيتامين D، مما يجعل الحليب المدعم، المصدر الأفضل للكالسيوم الغذائي.
ويلاحظ أنّ نسبة امتصاص الكالسيوم تنخفض كلّما تقدّم الإنسان في العمر، ولا تعوّض أقراص الكالسيوم عن الغذاء الغني به.
وتكمن أهميّة الكالسيوم في الحفاظ على العظام
3 ـ حديد: يدخل معدن الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء (الهيموغلوبين)، الذي يحمل الأكسجين والبروتينات، وتكوين (الميوغلبين) في عضلات جسم الإنسان، حيث يعمل على تنقية الدم ويساعد على تقليل الدهون، ويؤدّي نقص هذا المعدن المهم إلى فقر الدم.
ومن علامات فقر الدم شحوب الوجه والتعب والإرهاق بعد أي مجهود عضلي، وقلّة التركيز، وقلّة الشهيّة عند الأطفال، وتقرّحات الفم.
وتعتبر الأطعمة الحيوانية المنشأ مثل: اللحوم والكبد والطحال، والبيض، والعسل الأسود غنيّة بالحديد، ويوجد الحديد في البقوليات والحبوب مثل: العدس والفاصولياء والبازيلاء والحمص، والأوراق الخضراء كالملوخيّة والسبانخ وورق العنب بنسب متفاوتة، وفي المكسّرات كالفستق واللوز، بالإضافة إلى التمر والعنب والفاكهة.
وينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد في الدم بعدم الإفراط في تناول القهوة والشاي والمشروبات الغازيّة، لأنّها تعيق امتصاص الحديد من الغذاء.
4 ـ مغنيسيوم: من العناصر المهمة الّتي يحتاج إليها الجسم من أجل القيام بالوظائف بشكلٍ صحيح، وتكمن أهميّته في: المساهمة في إنتاج الطاقة في الجسم، والمساعدة على امتصاص الكالسيوم والبوتاسيوم، وتثبيت الحمل في الشهور الأولى، والمحافظة على توازن الجهاز العصبي، المحافظة على عمل العضلات وخاصّة القدمين، وحماية العظام من الهشاشة، وحماية القلب والشرايين، وحماية الجسم من الشيخوخة المبكّرة.
ومن مصادر المغنسيوم: الفاكهة، والبذور، والخضار، واللحوم، والأسماك، والمكسّرات، والألبان.
5 ـ زنك: من العناصر المعدنية النادرة التي يحتاجها جسم الإنسان ولكن بكميات ضئيلة، وتكمن أهميته في في إتمام العمليات الحيوية للجسم، فنقصه يسبب اضطرابات في وظائف الجسم، حيث أنّ نقص الزنك يعني نقص المناعة والنمو والخصوبة، ويسبّب الإسهال، والآفات الجلدية، وضعف الشهية، وثبت أن نقص الزنك عند الأطفال يسبب الهزال ونقص الوزن وضعف البنية وضعف القدرة على الاستيعاب، وخدر الأطراف وتنميلها.
ويوجد الزنك في الكبد واللحوم والأسماك والبيض واللبن والحبوب والمكسّرات والزنجبيل، وأغنى الأطعمة بالزنك "المحار" ويليها بقية الأطعمة البحرية والأسماك.
ومن الجدير بالذكر أنّ زيادته تسبب التسمم.
6 ـ فوسفور: الفوسفور معدن حيوي في الجسم، ومهم لعمل الخلايا بشكل صحيح، ويعمل على تنظيم مستويات الكالسيوم فى الجسم للحفاظ على صحّة العظام والأسنان، كما أنه يساعد على توفير الطاقة اللازمة لخلايا الجسم، ويتم ذلك بشكل طبيعي في الأمعاء، كما يساعد الفوسفور أيضا فى الحفاظ على التوازن الحمضي الطبيعي، ويدعم النمو.
ويوجد الفوسفور في المكسّرات (الجوز واللوز والكاجو والفستق)، وزبدة السمسم (الطحينة)، واللحوم والأسماك والكبدة، والخضروات والفاكهة، والشاي والقهوة والكاكاو (باعتدال).
ج ـ الألياف الغذائيّة: هي مادة توجد في الأطعمة النباتية، وتقسم إلى نوعين هما:
أ ـ ألياف قابلة للذوبان في الماء :Soluble Fiber تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وذلك من خلال التصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتّالي منع امتصاص الأمعاء له.
وتوجد في الشوفان، والفاصولياء المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح، المشمش، المانجا، الخوخ والخضراوات مثل القنبيط ، والبروكولي والبامياء.
ب ـ ألياف غير قابلة للذوبان في الماء Insoluble Fiber.: تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية, يخفّض نسبة السكّر بالدم ذلك أنّ أضرار تناول السكريات تكمن بسهولة امتصاصها، وتساهم في خفض الوزن، بسبب بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف.
وتوجد في النخالة، والأرز الأسمر والقمح الفواكه مثل التوت والاجاص وفي الخضراوات مثل الشمندر والجزر، اللفت، والسبانخ.
ومن الضروري عند تناول الألياف مع الغذاء زيادة شرب السوائل كالماء والعصير والحليب، خشية الإصابة بالإمساك، ويبستحسن للمحافظة على الألياف: الامتناع عن تقشير الفاكهة، وأكل الفاكهة بدل عصرها، وأكل الخبز الأسمر بدل الأبيض .
د ـ الأحماض الدهنيّة Fatty Acid : ويوجد في الطبيعة من الأحماض الدهنية ما يزيد على عشرين حامضاً دهنيا، وهي تتواجد في الشحوم والزيوت الحيوانية والنباتية المختلفة الصالحة للأكل، وحيثما وجدت الاحماض الدهنية في الخلايا او الانسجة حرة او متحدة على شكل مركبات استرية فهي تحتوي على الاغلب عدداً زوجيا من ذرات الكربون.
وتصنف الاحماض الدهنية عادة حسب طبيعة الجزء الهيدروكاربوني الى صنفين:
الأول يشمل الاحماض الدهنية المشبعة
والنوع الثاني يشمل الاحماض الدهنية غير المشبعة
ويؤدي نقص الأحماض الدهنيّة في الجسم إلى الشعور بالتعب والإرهاق، وألم المفاصل، وتقصّف الشعر، وتكسّر الأظافر.
ه ـ الأحماض الأمينيّة Amino acid: وتساعد على بناء وتعويض وتجديد الجسم وإمداده بالطاقة، وهي ضروريّة لعمل الهرمونات والإنزيمات والمضادّات والإشارات العصبيّة، وتدعم صحّة القلب والرئتين والبروتستاتا.
و ـ المستحضرات العشبيّة: ويمكن تناولها طازجة أو جافّة أو على شكل عصير.
المراجع:
1 ـ مجلة روز اليوسف 20/8/2013 كل شيء عن فوائد الفيتامينات وأضرار نقصها د. هبة محسن.
2 ـ حياتنا 28/1/2016 أغذية غنية بالحديد لمحاربة فقر الدم، ربى العباسي.
3 ـ جريدة النهار 10/2/2015 بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف مايا منّاع.
4 ـ إفادة 13/6/2017 أين يوجد عنصر المغنيسيوم في الطعام.
5 ـ الكيمياء الحيويّة النظري ص 102، أ. د عيسى عبد السعداوي.
6 ـ مقالات عن التغذية، أيهما أفضل: الكالسيوم الغذائي أو أقراص الكالسيوم؟